¿Te cuesta mucho trabajo adelgazar? El culpable puede ser el Cortisol.

Haces todo lo que debes hacer para bajar de peso, como hacer ejercicio regularmente y comer saludablemente, pero… ¿no pierdes ni un gramo? Incluso puede ser que estés ganando mas peso y notes más una pancita… Tal vez se deba a exceso de cortisol (hidrocortisona) en tu cuerpo, algo que rara vez nos mencionan en los protocolos para la pérdida de peso.


Pero… ¿Qué es el cortisol y cómo funciona? El cortisol es comúnmente llamado la hormona del estrés y nos puede producir obesidad troncular, ya que redistribuye la grasa del cuerpo, haciendo que tengamos mas grasa en la zona abdominal y menos en las piernas y brazos. El cortisol es una hormona esteroidea o glucocorticoide producida por la glándula suprarrenal. Esta se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Cuando estamos bajo situaciones de estrés y ansiedad, el cerebro funciona enviando una señal a las glándulas adrenales para que liberen la hormona cortisol, esto hace que el organismo libere glucosa en la sangre para enviar cantidades masivas de energía a los músculos preparándonos para el efecto de “lucha o huida”.

Cuando esto sucede, todas las funciones anabólicas de recuperación, renovación y creación de tejidos se paralizan y el organismo cambia a metabolismo catabólico para resolver esa situación de alarma. Los niveles altos de cortisol pueden desembocar en el Síndrome de Cushing. Cuando nos forzamos demasiado aumentamos el estrés diario en nuestro cuerpo, y eso provoca un estado de liberación de cortisol crónica. Este estado de liberación prolongada de cortisol puede hacer que almacenemos un exceso de grasa como un instinto de supervivencia. Y aunque esto suena bastante grave, por lo general solo lo es en personas con malos hábitos de estilo de vida. Sin embargo no siempre que te sientes estresado tienes niveles altos de cortisol. También el comienzo de una dieta y un programa de entrenamiento es una situación de supervivencia para nuestro cuerpo, por lo que comienza a liberar cortisol, el cual, a su vez provoca un exceso de retención de agua para ayudar a reconstruir el tejido muscular roto. Este funcionamiento del cortisol hace que haya un periodo de tiempo en el que haya un aumento de peso de agua a medida que se ajusta el cuerpo a un nuevo programa. Aunque esto puede parecer algo muy malo, en realidad son buenas noticias para personas sanas, ya que el cuerpo se adaptará a la reparación de este tejido muscular y aumentará tu metabolismo. ¿el resultado? La pérdida de peso. Síntomas de cortisol elevado:

  • Aumento de la grasa en la zona abdominal mientras que los brazos y las piernas permanecen delgados.

  • Cara más redonda de lo habitual.

  • Incremento del acné.

  • Más propensión a los hematomas.

  • Acumulación de grasa en la espalda, y más concretamente entre los hombres, como si fuera una joroba.

  • Musculatura débil

  • Ciclos menstruales irregulares, incluso pueden llegar a desaparecer.

  • Puede notarse un crecimiento del vello corporal anormal, puedes notas más vello en los muslos o te puede salir en la cara o en la espalda.

  • Cansancio constante, a pesar de que no hayamos hecho ningún esfuerzo

  • Dolores de cabeza

  • Palpitaciones

  • Tensión alta

  • Cambios en el apetito, se pueden dar casos de falta de apetito o todo lo contrario, una gula insaciable.

  • Ganas de tomar alimentos ricos en azúcar y/o sal.

  • Problemas digestivos

  • Dolores musculares

  • Orina frecuente, diarrea o estreñimiento.

  • Disminución de las defensas, que se traducen en catarros o infecciones constantes.

  • Irritabilidad constante

  • Ganas de llorar, aunque no tengamos motivos reales

  • Poco o ningún sentido del humor

  • Sentimientos de ira

  • Por la mañana te cuesta levantarte.

  • Aunque has dormido suficientes horas te sigues sintiendo cansado al levantarte, no has tenido un sueño reparador.

  • Sientes ansiedad por comer alimentos salados o muy dulces.

  • Te notas como si te movieras a cámara lenta, te falta energía.

  • Te cuesta mucho hacer tus actividades diarias.

  • Tu libido o deseo sexual está muy bajo.

  • Cualquier cosa te «saca de tus casillas», te sientes constantemente enfadado, te alteras fácilmente, te notas ansioso, comes compulsivamente o puedes pasarte el día sin comer nada.

  • Si coges un catarro o te haces una herida tarda mucho en curarse.

  • Te mareas si te levantas rápido de una silla o de la cama

  • Estas experimentando una depresión leve

  • Falta de interés en actividades que normalmente te gustaban y disfrutabas

  • En el caso de las mujeres el síndrome premenstrual es mayor de lo habitual, te notas más inflamada, estás cansada, aumento en los cólicos, ansiedad por comer…

  • Se te olvidan cosas

  • Poca tolerancia

  • No te sientes activo o despierto hasta las 10 de la mañana, te empiezas a sentir cansado a partir de las 3 ó 4 de la tarde y te vuelves a sentir mejor después de las 6 de la tarde.

  • Ha bajado tu nivel de productividad

Sin embargo no está todo perdido en la batalla contra los niveles altos de cortisol, para ayudarte a reducirlos te recomiendo:

  • Tomar alimentos ricos en magnesio: este reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamientos de resistencia. Puedes encontrar una gran fuente de magnesio en:

  • La levadura de cerveza

  • Arroz integral

  • Chicharos

  • Germen de trigo

  • frijol

  • Frutos secos como almendra, nueces, semillas de girasol y las avellanas

  • Tomar ácidos grasos Omega 3: este puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental. El pescado azul en una gran fuente de omega 3, sobre todo las sardinas, las anchoas y el salmón. También los encontrarás en la lechuga, las fresas, las espinacas, las nueces y las coles de Bruselas.

  • Escuchar música: también ayuda a reducir los niveles de cortisol.

  • Tomar masajes relajantes.

  • Tener relaciones sexuales: es sexo tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo el controlar los niveles de cortisol.

  • Reírse: al igual que el sexo, la risa es otra fuente de salud y belleza.

  • Tomar te negro: puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.


Lo que debes evitar en situaciones de cortisol elevado:

  • La cafeína.

  • Dormir poco o mal.

  • Las dietas muy estrictas.

Para mantener a raya el cortisol y perder peso, no hay nada mejor que llevar una vida lo mas sana posible: hacer ejercicio, comer sanamente, meditar, tratar de llevar una vida lo menos estresada posible. No hagas dietas muy bruscas que te hagan pasar hambre, lo ideal es hacer 5 comidas frecuentes, no muy abundantes.


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